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マイナス思考の「負のスパイラル」から抜け出すには

更新日: 2017/12/14

マイナス思考がルーティーンになっているケースは多い

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カウンセラーのたまきです。マイナス思考とは、簡単に説明すると『物事を悲観的に捉え考えてしまう』ことです。その対極には、みなさんもご存知のようにプラス思考があります。プラス思考とは『物事を楽観的に捉え考える』ことです。

心理カウンセラーとして長年活動する中で、どうしてもマイナス思考から脱することができずに、もがき苦しみカウンセリングを受けにいらっしゃる人も多く存在します。

「自分はどうせ何をやっても駄目だ」
「どうせ失敗してしまう」
「次もまた上手くいかない」

など悲観的に考え、結果的に自己否定に入っていきます。行動する前から不安に取り憑かれてしまうので、消極的になってしまい、何もできずにただ怖れと不安だけが大きくなってしまうのです。

このマイナス思考がルーティーンになってしまい、精神疾患であるうつ病などを引き起こす原因になることもあるようです。発病して、ますます落ち込んでしまい、更にマイナス思考に陥ってしまったといったようなケースはカウンセリングでも多く伺います。 また日本人の特徴として、真面目で勤勉で律儀な人が多いのですが、それ故にマイナス思考に偏ってしまうこともあるようです。「楽に」「楽観的に」「自由に」といったことは、暗黙の了解でどこかタブー視されているような風潮も多く存在します。真面目によく考えリスクヘッジをし、人には迷惑をかけないように頑張ることが良しとされているので、ちょっとしたきっかけでマイナス思考になることも多くあるでしょう。

他にも、幼いころからの経験が元でマイナス思考になってしまうこともあります。親から

「お前は駄目な子だ」
「どうせ失敗してしまうんだろう」

など否定的なことばかりを言われて育った場合、

「自分は駄目なんだ」
「どうせ失敗ばかりするんだ」

等の自己否定感が育ってしまい、自信をもてなくなってマイナス思考になってしまうのです。または親が過干渉で過度の心配性だった場合、子どもの進路ややることも親が先に決めて動いてしまうと「自分で人生を切り開く力」が育ちません。そうして社会にでたときに、周りの人と自分を過度に比べるようになり、「自分は何もできない」とマイナス思考に陥るケースも最近は増えています。

他にも最近のケースとしては、いじめがきっかけでマイナス思考になることもあります。同級生から否定的な言葉を沢山投げられ精神的に苦痛を味わったり、親や先生など周りの大人にフォローされずに放置されたりすると、自信を失くしてしまい悲観的になってしまいますよね。

これらはマイナス思考自体が悪いのではなく、マイナス思考になるような環境やきっかけが一番の問題ではあります。しかし、マイナス思考がルーティーンになって負のスパイラルに突入してしまうと、心身ともに疲弊してしまいます。うつ病になったり、もっと言えば死ぬことを考え出すこともあるのです。そうならないためにも、マイナス思考の負のスパイラルから自力で抜け出すにはどのような方法があるのか考えてみたいと思います。

マイナス思考の負のスパイラルから抜け出す方法とは

まず、マイナス思考に陥っているときは、思考は必ず『過去』か『未来』に存在します。『今この瞬間』を生きているのではなくて、必ず過去か未来のことを考えているのです。 過去に起こった悲しい出来事、辛かったこと、苦しかった思い出を悶々と考え、

「あの時こうしておけば今はもっと楽しかったのかもしれない」
「あの時選択を間違えなければきっと今頃は幸せだったはずに違いない」

など、変えることができない過去に気持ちがいってしまっているケースが多いのです。

または未だ起こっていない未来のことを考えている場合もあります。明るい未来を想像することは良いことですが、マイナス思考になっている時は

「きっとこの先も絶対失敗する」
「この先も上手くいかないんじゃないか」

などと、最悪な未来を想像しているのです。絶対に暗い未来が訪れることに心を投資してしまっている状態です。

このように思考は過去や未来を行ったり来たりして、今ここに存在しないのです。しかし我々は「今この時」を生きています。過去に生きているわけでも、まだ何も起こっていない未来に生きているわけでもありません。ですので、マイナス思考に陥ってしまっている時は、「今ここに生きる」「この瞬間を生きる」ことがとても大事なのです。

今目の前にある物にただただ取り組む
目の前にいる人にただ集中する
今していることだけを考える

と言ったように「今だけ」を大切にするのです。そうすることにより、思考が過去や未来から「今」に戻ってきます。未来は今の積み重ねですので、今を大切にすることができたら、きっと未来も明るい方向へと向かっていきます。これは日々鍛錬が必要ですが、慣れてくると今だけを生きる癖ができてきます。すると負のスパイラルからは自然に脱することができるでしょう。

次に、「よく休むこと」が上げられます。我々の身体と心は繋がっていると言われています。何か不安なことに取り憑かれているとき、身体もだるくなってくると言った症状がでることもありますよね。マイナス思考の負のスパイラルに陥っている時は、頭でっかちになっていて思考だけがグルグルと回転しているような状態です。思考をそれだけ回転させていたら、知らず知らずの内に身体も疲れてしまっている場合が多いのです。とにかくよく寝て、よく休み、自分の心と身体を休息させることは良いことだと思います。 身体が元気を取り戻すと必然的に心にも元気が戻ってきて、マイナス思考から脱することも可能です。

また休むことに罪悪感を感じてしまう場合もあるでしょう。特に日本人はそのような傾向が強いようです。休む=何もしていない怠け者だ、と捉えてしまう人も多いのが実際です。もし休むことに強い罪悪感を感じる場合は、身体を動かすのも一つの手かもしれません。思考ばかりを回転させるのではなく、半ば強制的に身体を動かして思考をストップさせるのです。ジムに通うのも良いですし、社会人サークルに入ってフットサルやテニスといったスポーツをするのも有りです。ヨガやピラティスなども効果的と言われています。思考ではなく身体を意識的に動かしている時は、マイナス思考になる隙があまりありません。定期的に身体を動かして、マイナス思考を一旦ストップさせる癖をつけると、自然と負のスパイラルから抜けることも可能です。

どうしても負のスパイラルから抜け出せないと感じた時は、カウンセリングを試してみても良いかもしれません。カウンセリングを通して、自分の心を見つめていくことがマイナス思考からの脱却に繋がることも十分有りうることでしょう。