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自律神経を整えて元気に過ごそう!

更新日: 2020/05/21

最近、「やる気が出ない」「疲れやすい」など、病気ではないけれど、なんとなく体や心の調子が悪いという方はいませんか?

それは、もしかしたら自律神経が乱れているからかもしれません。
今回は、この自律神経や自律神経の乱れについてご説明します。

自律神経って何?

自律神経とは、簡単に言うと体や心の調子に直結する神経のことを言います。
具体的には、血液、呼吸、代謝、体温調整などを24時間休みなくコントロールしているのが自律神経です。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分かれています。

【交感神経】
主に昼間に働きます。心拍数を上げたり、血管を収縮させたりして、体を活動的にさせる働きがあります。ストレスや緊張で活性化する特徴もあります。

【副交感神経】
主に夜間に働きます。心拍数を下げたり血管を拡張させたりして、体を休める働きがあります。

この自律神経の働きが安定すれば、体の細胞の1つ1つにまで質の良い血液が行き渡ります。そうすると、臓器が十分に機能するので、疲労が回復しやすくなり、心の状態もよくなります。

こんな症状のある人は自律神経が乱れている!

以下のような症状のある方は自律神経が乱れている可能性大!です。

・肌が荒れている
・便秘、下痢気味
・風邪を引きやすい
・やる気が出ない
・疲れやすい
・ダルい
・よく眠れない
・情緒不安定

自律神経が乱れる原因として、 過度なストレス、食生活の乱れ、運動・睡眠不足、喫煙、深酒、不規則な生活 などが考えられます。

また、季節の変わり目や気圧の変化でも自律神経は乱れます。自律神経の乱れが慢性的に続いた状態を自律神経失調症と呼びます。体の不調が続いている場合は、必ずお医者さんに診てもらいましょう。まずは、自分の症状に合った科で診察してもらうのが良いですね。

【ミニコラム】腸の状態が自律神経を左右する?
皆さんは、プレッシャーなどで腹痛が起きた経験はありませんか?
実は、これも自律神経の乱れからきています。腸は精神的な影響を受けやすいので、ストレスで便秘になったりお腹を下したりということが起こります。腸内環境を整えることで、自律神経は安定します。
また、腸は体の免疫機能の70%を司っていると言われています。ですので、腸が元気であれば、花粉症やインフルエンザなどの感染症にもかかりにくくなります。また、身体的なものだけでなく、精神を安定させるセロトニンも腸で95%が作られています。

自律神経を整えるにはどうしたら良い?

すぐにできる自律神経の整え方

まずは、すぐにできる自律神経の整え方をご紹介します。
【自律神経の整え方その1】
全身の力を抜いてゆっくりと手を広げましょう。気持ちがこわばると体もこわばります。
緊張している時などは特に親指に力が入りやすくなりますので、手を広げることでリラックスできます。

【自律神経の整え方その2】
水をゆっくりと飲みましょう。水をゆっくり飲むことで胃腸を刺激し、働きがよくなります。
また、副交感神経の働きを高める効果があるので、同時に緊張もほぐれやすくなります。
1日1〜2リットルを目安に、こまめに少しずつ飲むのがポイントです。体のむくみも取れ、血液がサラサラになり、精神も安定しやすくなります。

【自律神経の整え方その3】
ゆっくり背筋を伸ばして、肩の力を抜いたら、胸を張りましょう。
その際、ちょっと顔を上げて、上の方を見るようにしてください。上の方を見ることによって、呼吸が深くなるので、自律神経が整いやすくなります。外に出た時には積極的に空を見上げるようにしてくださいね。次はその状態で呼吸を整えましょう。ゆっくり息を吸ってゆっくり吐いてみてください。吸う時は4秒、吐く時は8秒など、大体1対2の長さで吸って吐くのがポイントです。

自律神経を整える習慣を身につけよう!

自律神経の乱れは根本的に見直すことも大切です。自律神経を徐々に整えていく方法も見ていきましょう。

・早寝早起きを心がける
できるだけ決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにしましょう。
休日も平日とできるだけ同じ時間に起きるのが理想的です。
たくさん寝たい時には、早めに寝て睡眠時間を確保するのがおすすめです。遅くとも12時には布団に入るようにしましょう。朝、目が覚めたら、日光を浴びるようにすると、交感神経が活性化しますよ。
・規則正しく3食食べる
仕事をしているとなかなか難しいかもしれませんが、1日3食を大体決まった時間に食べることで、自律神経が安定しやすくなります。
夕食が遅くなるときには、胃腸に負担をかけないよう食べる量を調整するようにしてください。リラックスした気持ちで、よく噛んでゆっくり食べましょう。
・お風呂は湯船に浸かるようにしよう
シャワーだけで済ませてしまう人も多いと思いますが、ゆっくりと湯船に浸かることが大切です。
39〜40度のお湯に15分程度浸かるのがおすすめです。温度を高くすると、交感神経が活発になるので、寝つきが悪くなる可能性があります。
お風呂から上がったらコップ一杯の水を飲んで水分補給してくださいね。
・寝る時はスマホを見ないようにしよう
スマホやパソコンから出るブルーライトは、交感神経を高め、安眠を妨げます。
就寝30分前からスマホやパソコンは見ないほうが無難です。
眠れない時にはカモミールなどのハーブティーを飲むのもおすすめです。
寝る前の1、2時間は照明を落として、穏やかな気持ちで過ごせると良いですね。

テレワーク中の自律神経を整えるちょっとしたコツ

昨今、テレワークをされている方も多いのではないかと思います。 そこで使える自律神経を整えるためのちょっとしたコツをお伝えします。

・テレワークでやる気が起きない、気持ちがどんよりしている時は・・・
明るい色の服を着て仕事をすることでやる気が出てきやすくなります。
部屋着の中でも明るいものを選んで身につけてみてくださいね。
・家にいるので寝付きが悪い、また仕事に行き詰まっている時は・・・
1日に15〜30分くらい歩くと、日光も浴びることができますし、ほどよい運動になりますので、質のよい睡眠が得られやすくなります。
また、新しいアイデアも湧いてくるかもしれません。
・肩がこる、頭がぼんやりする時は・・・
デスクワークを続けていると血行が悪くなりがちです。時々は立ち上がって伸びをしたり、首を回したりして全身の血流を促してくださいね。

最後に・・・自律神経は乱れても大丈夫!

自律神経が乱れることは、生きている限り必ず起こります。
適度なストレスは、人間を成長させる側面もあるので、必要以上に自律神経の乱れを恐れないようにしてくださいね。
大切なのは、自律神経が乱れた時に自覚できること。まずは自身の体の声に耳を傾けてみてくださいね。

【参考書籍】
【お得技シリーズ133】自律神経を整えるお得技ベストセレクション (晋遊舎ムック) 2019
まんがでわかる自律神経の整え方 「ゆっくり・にっこり・楽に」生きる方法小林弘幸 一色美穂 イースト・プレス 2017

このページのライター紹介

かたこりこ:
大学では心理学を専攻。卒業後は、ラジオ番組の原稿やフリーペーパーの執筆、教科書系出版社勤務などを経て現在に至る。趣味は読書、映画・お笑い鑑賞。東京都出身。冬生まれだけど、寒いのは苦手です。