仕事や勉強のモチベーションを上げるには？
「資格を取りたいけれど、勉強のモチベーションが上がらない」「最近、仕事へのモチベーションが低下している」こんな方はいませんか？
誰しもやる気がでない日というのはありますよね。１日や２日なら、息抜きすることで解消されるかもしれませんが、何日も続くと仕事や日常にも支障が出てきてしまいます。
今回は、モチベーションを上げる方法について心理学的に見ていきましょう。
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2つの目標を使い分けよう
モチベーションを上げるためには、2つの目標を使い分けるようにするとよいでしょう。心理学では、目標を「遠隔目標」と「近接目標」の2つに分けて考えています。
「遠隔目標」とは、大きな目標のことを言います。例えば、資格の勉強だったら「1年後に○○の資格を取得する」というのが遠隔目標になります。
「近接目標」というのは、「今日は○○○の勉強をする」「１週間で○ページ進める」といった遠隔目標に向けての身近な目標のことを言います。
遠隔目標だけを持つと、目標が遠すぎて、そもそもやる気が起きませんし、近接目標だけでは、最初はやる気があっても飽きて続かなくなります。そのため、モチベーションを高めるには、この２つの目標を使い分けることが大切です。
それでは遠隔目標と近接目標はどうやって使い分ければよいのでしょうか。
まずは、遠隔目標を決めましょう。そのあと、遠隔目標を達成するには何が必要かを考え、分割して近接目標を立てましょう。近接目標はいくつあっても構いません。
近接目標を立てたら、達成できそうなことから取り掛かってみてください。それでも、目標を達成できない、やる気が出ないといった時には、さらにハードルを低くした目標を立ててみましょう。とにかく何でもよいので、何か１つ達成すると勢いがつくはずです。
また、例えば会社の資料づくりが進んだら、全部終わっていなくてもプリントアウトしてみるなど、自分の頑張りを目に見える状態にすることで、達成感が味わえ、モチベーションアップにつながります。
その他にも、その日１日の目標が達成できたら、「テレビを観られる」「お菓子を食べられる」などのように自分にとってのご褒美を考えて、物事に取り組むのも効果的です。
途中で飽きてしまったり、やる気が起きなくなってしまった場合はやり方を変えたり、他の作業をしたりするのもよいでしょう。例えば、仕事の場合は、合間にデスク整理や単純作業をしてみたり、英語の資格勉強であれば、単語の勉強から読解に切り替えたりなど、いろいろ工夫することによって集中力も持続しやすくなります。
失敗してモチベーションが下がった時にはどうすればよい？
何かに失敗した時には、自分がなぜ失敗したのかを探ると、モチベーションアップに役立ちます。
心理学には、原因帰属理論というものがあります。
私たちは、普段、様々なものを見たり、聞いたり、また自分で体験したときに、なぜそうなるのだろうと原因を考えますよね。その原因をどう考えるかによって、その後の行動にも影響が出てきます。この、人間の行動の原因を推測する理論のことを原因帰属理論と言います。
帰属には、内的帰属と外的帰属があります。内的帰属は、本人の性格など内部にあるものに理由を求めることを、外的帰属は、状況や運など外部にあるものに理由を求めることを言います。
例えば、あなたが何かに失敗してしまった時、あなたはその原因をどう考えるでしょうか。原因帰属理論では、以下の4つのパターンがあると考えられています。
1.（自分の）能力が足りなかったからだ
2.（自分の）努力が足りなかったからだ
3.問題が難しかったからだ
4.運が悪かったからだ
さて、あなたに当てはまるものはありましたか？もしかしたら、いつも同じパターンの考え方をしているなんてこともあるかもしれませんね。
上の４つを見ると、1.2が自分のせいにしているのに対し、3.4は自分以外のせいにしていますよね。1.2は先ほどご説明した内的帰属、3.4は外的帰属にあたります。
1.2の方が自身の成長につながりやすいですが、そればかりだと、落ち込んでしまったり、ストレスをためてしまったりして自分を傷つけることもあるかもしれません。また、メンタルヘルスの不調に陥る危険もあります。
ですので、失敗したときには、必ずしも「自分が悪かった」と考えるのではなく、たまには3.4のように「物事」や「運」のせいにするのも有効です。毎回この考え方になってしまうのは考え物ですが、時にはこう思うことで気持ちが少し落ち着くはずです。そうして気持ちが落ち着いたら、自分に足りなかったものは何かを考え、また目標に向かって進んでいきましょう。
仕事では与えられた仕事を投げ出すということはなかなかできないので、モチベーションが上がらなくても作業は続けられるかもしれませんが、生産的ではなくなりますよね。資格の勉強の時は、挫折した時に勉強をやめてしまうのは簡単です。
けれど、大変な仕事にぶちあたった時、勉強をやめてしまいたくなった時こそ、「成長のチャンス！」と前向きに捉えることが大切です。本来、人間は簡単にできることよりも、少し難しいことのほうが面白さを感じる生き物です。
嫌な仕事や勉強でもどこかにきっと楽しいと思えるところがあるはずです。その楽しさを作業しながら見つけていく、というのもよいかもしれませんね。
動機づけでモチベーションを維持しよう
人のやる気には２種類の動機づけがあります。それは、外発的動機づけと内発的動機づけです。
外発的動機づけは、他者の設定した目標に向かうもの（外からの働きかけによってやる気を引き出すもの）、内発的動機づけは、自発的に行うもの（自らの好奇心や関心によってやる気を引き出すもの）を指します。
行動するきっかけは、外発的動機づけでもよいのですが、やる気を継続するのには内発的動機づけが必要です。自分自身で楽しまないと、モチベーションは続かないということですね。
人間は、自分で決めて行動したことによって出た結果を、一番よいと思うようにできています。そのため、人から決められてやったことだと、結果が出たときには、よい結果であれ悪い結果であれ、もっとよい結果が出せたのではないかと考えてしまいます。そうなると、逆にモチベーションが低くなってしまう場合があります。
もし、今あなたが「モチベーションが上がらない」という状態だとしたら、もしかしたら内発的動機づけがまだあなたの中にしっかりと根付いてないのかもしれません。
内発的動機づけは、自分にもできそうという期待と、面白い・楽しいと思える価値のかけ算でできていると考えられています。
モチベーションが下がっているという方は、この期待と価値のどちらかが足りていないのかもしれません。まずは、しっかりと自分が立てた目標を見つめ、今の自分に足りていないものは何か、どうしたら楽しめるようになるのかを考えてみてくださいね。
＜参考書籍・サイト＞
「やる気」を育てる！ 植木理恵 日本実業出版社 2018
決定版 面白いほどよくわかる！心理学 渋谷昌三 西東社 2017
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